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NUTRICIÓN
(III)
Por favor lee detenidamente esta tabla comparativa de grasas:
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SATURADAS |
MONOINSATURADAS |
POLIINSATURADAS |
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Mantequilla
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Aceite de Oliva
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Margarina
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Crema
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Cacahuates (Mani)
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Aceite de cártamo
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Aceite de coco
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Aguacate
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Aceite de girasol
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Quesos
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Yema de huevo
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Acceite de maíz
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Leche entera
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Carne
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Aceite de ajonjolí
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Bocadillos
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Nueces
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Pepitas (semillas)
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Carnes frías
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Pollo
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Pescado
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NO OMITAS LAS COMIDAS
Omitir alguno de los alimentos provoca que no se estimule tu
metabolismo. Además, si se presenta su amiga "la tentación",
es posible que ingieras un alimento alto en calorías y no nutritivo,
que puede provocarte una sensación de cansancio o malestar.
AGUA
Debes tomar de 8 a 10 vasos de agua por día. Recuerda que tu cuerpo
normalmente pierde de 2 a 3 litros de agua diariamente, y esta debe ser
remplazada, ya que sirve como transporte del oxígeno y nutrición a tus
células.
LAS VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos químicos de naturaleza orgánica que están presentes en cantidades mínimas en los alimentos y son necesarios para la vida ya que son reguladoras importantes de la formación de muchísimos compuestos de nuestro cuerpo.
Las vitaminas se clasifican en:
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Vitamina
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Para que sirve
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Falta
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Exceso
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Necesidades
diarias
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Se encuentra
en
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Vitamina A
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estructura ósea,
estructura de la piel y visión a baja luz
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ceguera
nocturna, resequedad de piel e infección de ojos
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cambios en la
piel y en los huesos
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mujer:
4000 u. i.
hombre:
5000 u. i.
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verdura verde,
zanahoria
frutas amarrillas, leche
queso, crema, yema de huevo
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Vitamina D
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funciona como
hormona para la absorción de calcio en los huesos
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raquitismo y
problemas oseos.
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*
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mujer:
10 mcg.
(400 u. i.)
hombre: 10 mcg.
(400 u. i.)
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leche,
yoghurt, pescadoy Es necesaria la exposición al sol.
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Vitamina E
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protege los glóbulos
rojos, previene el envejecimiento
|
se destruyen
los glóbulos rojos
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*
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mujer:
8 mg.
hombre:
10 mg.
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aceites,
aderezos, granos, leguminosas, nueces, verduras de hojas
obscuras
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Vitamina K
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ayuda a la
coagulación normal de la sangre
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hemorragias,
enfermedad de la vesicula biliar
|
muy toxica
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mujer:
10 a 14 mcg.
hombre:
10 a 14 mcg.
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verduras de
color, verde obsuro
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Vitamina
|
Para que sirve
|
Falta
|
Exceso
|
Necesidades
diarias
|
Se encuentra
en
|
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Vitamina C
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mejora las
encias y las mucosas, ayuda a la absorción de hierro
|
escorbuto,
encias sangrantes, perdida de dientes
|
*
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mujer:
60 mg.
hombre:
60 mg.
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frutas
citricas, fresas, jitomate, brócoli, verdura, verde cruda.
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Vitamina B-1
Tiamina
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nervios sanos,
buena digestión, buen estado mental, apetito normal
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fatiga, baja
de apetito, depresión polineuritis, (Beriberi)
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*
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mujer:
0.5 mg. por 1000 calorías
hombre:
0.5 mg. por 1000 calorías
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carne de res,
aves, leguminosas, panes, leche, huevos, granos.
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Vitamina B-2
Riboflavi-
na
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sintesis de
los ácidos grasos, visión normal, piel saludable, ayuda a
convertir la glucosa
|
queilosis,
fisuras labiales, piel escamosa, ardor de ojos
|
*
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mujer:
1.2 mg. por 1000 calorías
hombre:
1.6 mg. por 1000 calorías
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leche, carne,
aves, pescado, verduras de hoja verde obscuro, pan integral
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Niacina
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Piel
saludable, digestión normal nervios sanos, ayuda a convertir
la glucosa
|
Pelagra,
dermatitis, diarrea, demencia
|
*
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Mujer:
6.6 mg. por 1000 calorías
Hombre:
6.6 mg. por 1000 calorías
|
carne, aves,
pescado, verduras de hoja verde obscuro, pan integral,
triptofano (proteina)
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Vitamina B-6
Piridoxina
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metabolismo de
las proteínas, formación de la molécula hem
|
trastornos del
intestino, debilidad, irritabilidad
|
*
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mujer:
2 mg.
hombre:
2.2 mg.
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carne, papas,
cereales integrales, verduras verdes
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Vitamina B-12
Cobalamina
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formación de
glóbulos rojos maduros, síntesis de DNA y RNA
|
anemia
perniciosa, ausencia del factor intrínseco
|
*
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Mujer:
3 mcg.
hombre:
3 mcg.
|
solamente
losalimentos de origen animal
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Folacina
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formación de
glóbulos rojos maduros, síntesis de DNA y RNA
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esprue, anemia
macrocítica en el embarazo
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*
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mujer:
400 mcg.
hombre:
400 mcg.
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verduras de
hojas verde obscuro, cereal, carne, huevos, pescado
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Biotina
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interviene en
el metabolismo de carbohidratos y grasas
|
deficiencia
enzimatica
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*
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mujer:
150 mcg.
hombre:
150 mcg.
|
verduras de
hojas verde obscuro, cereal, carne, pescado
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Acido Pantoténico
|
interviene en
el metabolismo de carbohidratos y grasas
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anemia,
irratibilidad
|
*
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mujer:
5.5 mcg.
hombre:
5.5 mcg.
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carne, cereal
de grano, leguminosas
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Existen 3 substancias conocidas como "NO
VITAMINAS", como laetrile, amigdalina (llamada vitamina.
B-17) y el ácido pangámico (llamado vitamina. B-15), que no son
esenciales en la alimentación diaria.
Existe la falsa creencia que las vitaminas engordan y NO
es así, ya que no contienen calorías.
Si se lleva a cabo una alimentación bien equilibrada y bien
balanceada NO es necesario el uso de
vitaminas. Si aparece alguna situación que en su momento trastorne el
equilibrio del cuerpo, ya sea una enfermedad o exceso de "estrés"
o exceso de ejercicio, las vitaminas podrían ser benéficas pero
recuerda que estos compuestos específicos deberán ser prescritos por
el médico y no por los medios publicitarios.
SIGUE:
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