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NUTRICIÓN (III)

Por favor lee detenidamente esta tabla comparativa de grasas:

SATURADAS

MONOINSATURADAS

POLIINSATURADAS

Mantequilla

Aceite de Oliva

Margarina

Crema

Cacahuates (Mani)

Aceite de cártamo

Aceite de coco

Aguacate

Aceite de girasol

Quesos

Yema de huevo

Acceite de maíz

Leche entera

Carne

Aceite de ajonjolí

Bocadillos

Nueces

Pepitas (semillas)

Carnes frías

Pollo

Pescado

NO OMITAS LAS COMIDAS

Omitir alguno de los alimentos provoca que no se estimule tu metabolismo. Además, si se presenta su amiga "la tentación", es posible que ingieras un alimento alto en calorías y no nutritivo, que puede provocarte una sensación de cansancio o malestar.

AGUA

Debes tomar de 8 a 10 vasos de agua por día. Recuerda que tu cuerpo normalmente pierde de 2 a 3 litros de agua diariamente, y esta debe ser remplazada, ya que sirve como transporte del oxígeno y nutrición a tus células.

LAS VITAMINAS

Las vitaminas son compuestos químicos de naturaleza orgánica que están presentes en cantidades mínimas en los alimentos y son necesarios para la vida ya que son reguladoras importantes de la formación de muchísimos compuestos de nuestro cuerpo.

Las vitaminas se clasifican en:

  • Vitaminas Liposolubles (solubles en grasa).

  • Vitaminas Hidrosolubles (solubles en agua).

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina

Para que sirve

Falta

Exceso

Necesidades
diarias

Se encuentra en

Vitamina A

estructura ósea,
estructura de la piel y visión a baja luz

ceguera nocturna, resequedad de piel e infección de ojos

cambios en la piel y en los huesos

mujer:
4000 u. i.

hombre:
5000 u. i.

verdura verde, zanahoria
frutas amarrillas, leche
queso, crema, yema de huevo

Vitamina D

funciona como hormona para la absorción de calcio en los huesos

raquitismo y problemas oseos.

*

mujer:
10 mcg.
(400 u. i.)

hombre: 10 mcg.
(400 u. i.)

leche, yoghurt, pescadoy Es necesaria la exposición al sol.

Vitamina E

protege los glóbulos rojos, previene el envejecimiento

se destruyen los glóbulos rojos

*

mujer:
8 mg.

hombre:
10 mg.

aceites, aderezos, granos, leguminosas, nueces, verduras de hojas obscuras

Vitamina K

ayuda a la coagulación normal de la sangre

hemorragias, enfermedad de la vesicula biliar

muy toxica

mujer:
10 a 14 mcg.

hombre:
10 a 14 mcg.

verduras de color, verde obsuro

 

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vitamina

Para que sirve

Falta

Exceso

Necesidades
diarias

Se encuentra en

Vitamina C

mejora las encias y las mucosas, ayuda a la absorción de hierro

escorbuto, encias sangrantes, perdida de dientes

*

mujer:
60 mg.

hombre:
60 mg.

frutas citricas, fresas, jitomate, brócoli, verdura, verde cruda.

Vitamina B-1 Tiamina

nervios sanos, buena digestión, buen estado mental, apetito normal

fatiga, baja de apetito, depresión polineuritis, (Beriberi)

*

mujer:
0.5 mg. por 1000 calorías

hombre:
0.5 mg. por 1000 calorías

carne de res, aves, leguminosas, panes, leche, huevos, granos.

Vitamina B-2 Riboflavi-
na

sintesis de los ácidos grasos, visión normal, piel saludable, ayuda a convertir la glucosa

queilosis, fisuras labiales, piel escamosa, ardor de ojos

*

mujer:
1.2 mg. por 1000 calorías

hombre:
1.6 mg. por 1000 calorías

leche, carne, aves, pescado, verduras de hoja verde obscuro, pan integral

Niacina

Piel saludable, digestión normal nervios sanos, ayuda a convertir la glucosa

Pelagra,  dermatitis, diarrea, demencia

*

Mujer:
6.6 mg. por 1000 calorías

Hombre:
6.6 mg. por 1000 calorías

carne, aves, pescado, verduras de hoja verde obscuro, pan integral, triptofano (proteina)

Vitamina B-6 Piridoxina

metabolismo de las proteínas, formación de la molécula hem

trastornos del intestino, debilidad, irritabilidad

*

mujer:
2 mg.

hombre:
2.2 mg.

carne, papas, cereales integrales, verduras verdes

Vitamina B-12 Cobalamina

formación de glóbulos rojos maduros, síntesis de DNA y RNA

anemia perniciosa, ausencia del factor intrínseco

*

Mujer:
3 mcg.

hombre:
3 mcg.

solamente losalimentos de origen animal

Folacina

formación de glóbulos rojos maduros, síntesis de DNA y RNA

esprue, anemia macrocítica en el embarazo

*

mujer:
400 mcg.

hombre:
400 mcg.

verduras de hojas verde obscuro, cereal, carne, huevos, pescado

Biotina

interviene en el metabolismo de carbohidratos y grasas

deficiencia enzimatica

*

mujer:
150 mcg.

hombre:
150 mcg.

verduras de hojas verde obscuro, cereal, carne, pescado

Acido Pantoténico

interviene en el metabolismo de carbohidratos y grasas

anemia, irratibilidad

*

mujer:
5.5 mcg.

hombre:
5.5 mcg.

carne, cereal de grano, leguminosas

Existen 3 substancias conocidas como "NO VITAMINAS", como laetrile, amigdalina (llamada vitamina. B-17) y el ácido pangámico (llamado vitamina. B-15), que no son esenciales en la alimentación diaria.
Existe la falsa creencia que las vitaminas engordan y NO es así, ya que no contienen calorías.

Si se lleva a cabo una alimentación bien equilibrada y bien balanceada NO es necesario el uso de vitaminas. Si aparece alguna situación que en su momento trastorne el equilibrio del cuerpo, ya sea una enfermedad o exceso de "estrés" o exceso de ejercicio, las vitaminas podrían ser benéficas pero recuerda que estos compuestos específicos deberán ser prescritos por el médico y no por los medios publicitarios.

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Supervisión médica por el Dr. Arieh Goldberg Kalik.
Médico bariátra, Médico certificado especialista en nutrición, certificado # 1010084

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