Aceite de oliva
En 1986, tras 15 años de trabajo con científicos de 7 países diferentes, el profesor A. Keys sacó a la luz el llamado Estudio de los 7 países. Este trabajo demuestra que la presencia de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón. También puso de relieve la relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto de miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol. El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta mediterránea, tiene un 80 % de ácido oleico (monoinsaturado) y solo un 14 % de ácidos grasos saturados.
También, se descubrió que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulación de placas de ateroma en las paredes de las arterias.Los aceites de semillas (soya, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque hacen descender el colesterol total en sangre, no aumentan la proporción de colesterol HDL "bueno" frente al LDL "malo", y no tienen por tanto el mismo efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, que el aceite de oliva.
Éstas no son las únicas ventajas del aceite de oliva.
A pesar de tener pocos ácidos grasos poliinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades mínimas diarias (unos 10 gr.).
Además, cuando se calienta es más resistente a la oxidación (saturación de sus ácidos grasos) que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios apreciables los 200 º C de temperatura, frente a los 100º C de media que soportan los aceites de semillas. Esto implica que podemos freír los alimentos con aceite de oliva sin temer que sus ácidos grasos se saturen.
El aceite de oliva también tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y propiedades colagogas y coleréticas (ayudan a vaciar la vesícula biliar). PERO
gran parte de estas características se pierden al refinarlo, ya que el aceite se calienta a altas temperaturas en este proceso.
Por estos motivos, siempre preferiremos el aceite de oliva virgen en frío, que el refinado.
Pescado
Otra característica significativa de la dieta mediterránea es el reducido consumo de carne en comparación con el de pescado.
En los estudios llevados a cabo sobre los esquimales de Groenlandia, se descubrió que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en estas poblaciones era prácticamente nula.
A pesar de que apenas consumían aceites vegetales, sus niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) "malas" eran extremadamente bajos en comparación con los de lipoproteínas de alta densidad (HDL) "buenas".
El alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 de los pescados "azules"grasos que consumían en grandes cantidades explicaron este hecho.
Además, se han encontrado potentes efectos de los ácidos grasos esenciales omega-3, y existen pruebas sugestivas de que estos ácidos grasos pueden prevenir la muerte súbita por causa cardiaca entre los humanos. Un concentrado de ácidos grasos libres de aceite de pescado, y también los ácidos grasos esenciales omega-3 puros, ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y alfalinolénico (LNA) tienen una muy alta probabilidad de prevenir los problemas eléctricos del corazón.
Estos ácidos grasos son un componente fundamental de los fosfolípidos de las membranas celulares y un factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios químicos.
Su contenido en grasa puede alcanzar hasta el 10%, según las especies. Esta grasa se almacena debajo de la piel y en la carne oscura del pescado. Pertenecen a este grupo: sardina, boquerón, caballa, palometa, caballa, chicharro, atún, bonito del norte, salmón, anguila, pez espada.
El pescado es un alimento que se digiere fácilmente. Es rico en proteínas, con un contenido graso variable y relativamente bajo en calorías. Además, posee una serie de vitaminas y de elementos minerales que facilitan las funciones que se suceden en el metabolismo del organismo humano. Al igual que en el caso de la carne, los huevos y la leche, el pescado aporta proteínas de gran calidad al contener todos los aminoácidos esenciales.
Entre los aminoácidos que abundan en la proteína del pescado figura la lisina (muy necesaria para los niños en crecimiento) y el triptófano (imprescindible para la formación de la sangre). Ambos aminoácidos escasean en la proteína de los cereales y de otros alimentos vegetales.
El pescado contiene grandes cantidades de vitamina A y D, y también posee vitamina E (que ejerce un efecto protector antioxidante). En el pescado blanco abundan en el hígado, mientras que en el azul o graso se encuentran en la carne. Las sardinas son a este respecto uno de los pescados más ricos. El pescado, en general, también es una buena fuente de vitaminas del grupo B, concretamente de B12.
En cuanto a los minerales es muy rico en sodio y en potasio y algo menos en calcio. Por ejemplo, su contenido en yodo es unas 25 veces mayor que el de otras proteínas de origen animal. El pescado frito es una buena fuente de calcio y fósforo; lo mismo sucede con las sardinas enlatadas. Por su contenido en minerales el consumo de pescado es recomendable para niños en crecimiento y para mujeres embarazadas.
SIGUE:
MAS SOBRE LA DIETA
MEDITERRÁNEA
